कोलेस्टेरोल घटाउने खाना

जनस्वास्थ्य सरोकार || प्रकाशित मिति :2017-12-17 05:22:21

कोलेस्टेरोल शरीरका प्रत्येक कोषहरूमा पाइने नरम चिल्लो पदार्थ हो । यसको उत्पादन प्रमुख रूपमा कलेजोमा हुन्छ । रगतमा आवश्यकभन्दा बढी कोलेस्टेरोलको मात्रा भए त्यसले शरीरलाई नराम्रो असर पार्छ । बढी भएको कोलेस्टेरोलले मुटुका धमनीको भित्री भित्तामा जम्मा भई नसा साँघु¥याएर रक्तप्रवाहमा अवरोध पु¥याउँछ । यसरी प्रभावित धमनी उल्लेख्य रूपमा बन्द भए वा साँघुरिएमा त्यसबाट मुटु दुख्ने रोग (ऐँठन), पक्षाघात जस्ता समस्या देखापर्न सक्छन् । यसबाट जीवन जोखिममा पर्ने वा अपाङ्ग समेत हुनसक्छ । मासु, दूधबाट बनेका पदार्थहरू र अण्डाको पँहेलो भागमा धेरै कोलेस्टेररोल पाइनछ ।

नियमित शारीरिक व्यायाम, ताजा तरकारी तथा फलफूल सेवन,चिल्लो तथा भुटेका र तारेका खाद्यपदार्थको प्रयोग नगर्ने बानी बसाल्दा पनि कोलेस्टेरोलको मात्रा घट्न सक्छ । यसको मात्रा घटाउने केही औषधि पनि छन् । जुन चिकित्सकको सल्लाहमा मात्र सेवन गर्नुपर्छ ।
साधारणतया एक व्यक्तिमा कुल कोलेस्टेरोल २०० एमजी, एलडीएल १०० एमजी, टीजी १५० एमजीभन्दा तल र एचडीएल ४५ एमजीभन्दा माथि राखि राख्नुपर्छ ।

खराब कोलेस्टेरोल
एलडीएलले रगतबाट कोलेस्टेरोल र अन्य चिल्लो पदार्थहरू बोकेर रक्तनलीमा पु¥याई जम्मा गरिदिन्छ । यसका कारण रक्तनली साँगुरिन पुग्छ । साथै हृदयघात र मस्तिष्कघातको सम्भावना बढ्छ । यसले बोकेको एलडीएल कोलेस्टेरोललाई खराब कोलेस्टेरोल भनिन्छ ।

असल कोलेस्टेरोल
एचडीएलले रक्तनलीमा जम्मा भएको कोलेस्टेरोललाई रगतमा फिर्ता ल्याई कलेजोमा पु¥याउँछ । यसले रक्तनलीमा जमेको कोलेस्टेरोललाई घटाएर रक्तनली सफा गर्छ भन्ने विश्वास गरिन्छ । यस कारण एचडीएलले बोकेको कोलेस्टेरोललाई असल कोलेस्टेरोल भनिएको हो । एचडीएल कोलेस्टेरोलको मात्रा बढी भएमा हृदयघात र मस्तिष्कघातको सम्भावना कम रहन्छ । यदि यसको मात्रा कम भएमा हृदयघात र मस्तिष्कघातको सम्भावना बढ्छ ।

रक्त कोलेस्टेरोल घटाउँदाको फाइदा
यो शरीरका लागि अत्यावश्यक हुन्छ । तर यसको मात्रा बढी भएमा शरीरलाई हानी हुन सक्छ । रगतमा धेरै मात्रामा कोलेस्टेरोल भएमा हृदयघात हुने सम्भावना बढ्छ । विभिन्न अध्ययन, अनुसन्धानबाट रक्त कोलेस्टेरोलको मात्रा घट्दा हृदयघातको खतरा घट्ने प्रमाणित भइसकेको छ । रक्त कोलेस्टेरोललाई राम्रोसँग घटाउन सकेको खण्डमा एथेरोस्क्लेरोसिस पनि घट्छ र साँगुरिएको रक्तनली फेरि खुल्नसक्छ । साधारणतया रक्त कोलेस्टेरोल एक प्रतिशत घटाउन सकेमा हृदयघातको खतरा दुई प्रतिशतले घट्छ । रक्त कोलेस्टेरोल २५० मिलिग्रामबाट २०० मिलिग्राममा घटाउँदा हृदयघातको खतरा ४० प्रतिशतले घट्न पुग्छ ।

कोलेस्टेरोल धेरै बढ्ने खाना
स्याचुरेटेड फ्याट कोठाको तापक्रममा कडा हुन्छ र यो

 मासु
बटर


 मख्खन


 नरिवल


 पाम तेल


यी खानाले रगतमा कोलेस्टेरोल बढाउँछ । यस्ता खाना स्याचुरेटेड फ्याट हु्न् जुन कोठाको तापक्रममा कडा हुन्छन् ।

कोलेस्टेरोल कम बढ्ने खाना
पोली स्याचुरेटेड फ्याट कोठाको तापक्रममा तरल नै रहन्छ । यो

सुर्यमुखी

मकै,

भटमास, तोरी आदिको तेलमा पोलिस्याचुरेटेग फ्याट पाइन्छ जुन कोठाको तापक्रममा तरल नै हुन्छ । यसको प्रयोगले रक्त कोलेस्टेरोल धेरै बढ्दैन ।

बदाम

ओलिभ

र एभोकाडोका तेलहरूमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट अत्यधिक पाइन्छ । यसको प्रयोगले रक्त कोलेस्टेरोल त्यति धेरै मात्रामा बढ्दैन । स्याचुरेटेड फ्याटको सट्टा आहारामा पोली र मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको प्रयोग गर्नुपर्छ । करिब ३० मिलिलिटर (५–६ चिया चम्चा) सम्म तेल र चिल्लो पदार्थ दैनिक आहारमा लिन सकिन्छ ।

कोलेस्टेरोले हुनबाट कसरी बच्ने ?
– रक्त कोलेस्टेरोल बढेको बेला शाकाहारी खाना प्रयोग गर्न सके सबैभन्दा उत्तम हुन्छ किनकि शाकाहारी खानामा रक्त कोलेस्टेरोल कम हुन्छ ।
– अत्यधिक कोलेस्टेरोल र स्याचुरेटेड भएका खाद्यपदार्थहरू जस्तै– मासु, कलेजो, मिर्गौला, अण्डाको भित्री पँहेलो भाग, दूध, घ्यू, मख्खन आदि अत्यन्त कम मात्रामा उपयोग गर्नुपर्छ ।
– माछा, कुखुरा र लौकाटको मासुमा कम बोसो हुने हुनाले यी चीजहरू कम मात्रामा उपयोग गर्न सकिन्छ ।
– खसी, बोका, भेडा, च्याङ्ग्रा, बँदेल आदिको मासुमा अत्यधिक स्याचुरेटेड फ्याट हुने हुनाले यसको उपभोग नगर्नु नै बेस हुन्छ ।
– खाना पकाउँदा तेल कम राख्नुपर्छ । मासु पकाउँदा छाला र बोसो सबै काटेर फालेपछि मात्र पकाउनुपर्छ । साथै पकाउँदा पग्लेको बोसोको रसलाई झिकेर फाल्नुपर्छ ।
– मासुमा पाइने प्रोटिनको बदला दाल, भटमास, सिमी, मटर आदिमा पाइने प्रोटिनमा बढी जोड दिनुपर्छ ।
– सागपात, हरियो तरकारी, फलफूल, गहुँ, चामल, दाल अत्यन्त फाइदाजनक छन् । यिनीहरूको उपयोग प्रसस्त गर्नुपर्छ ।
– धुमपान गर्नुहुँदैन ।
– ओमेगा ३ फ्याटी एसिडयुक्त खाद्यपदार्थ माछाको तेल, सिमी, बोडी, भटमास आदिबाट तयार पारिएका खाद्यपदार्थहरु आहारमा प्रयोग गर्नुपर्छ ।

ट्राइग्लाईसेराइड कम गर्ने खाना
प्रकृतिमा धेरैजसो चिल्लो पदार्थहरू ट्राइग्लाईसेराइडको रूपमा रहेका छन । ट्राइग्लाईसेराइड खाद्यपदार्थहरूबाट र शरीरभित्रै पनि निर्माण हुन्छ । उच्च रक्तचापका रोगीहरूको रगतमा कोलेस्टेरोलका साथमा ट्राइग्लाईसेराइडको पनि वृद्धि भएमा हृदयघातको सम्भावना बढ्छ । बढेको ट्राइग्लाईसेराइडलाई घटाउनु उपयुक्त हुन्छ । यस अवस्थामा कम चिल्लो, कम प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट तथा कम चिनी तर बढी फाइबरयुक्त आहार लिनुपर्छ । पकाउने तेल दैनिक ५–१० ग्राम मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । तेलमा सुर्यमुखी, मकै, भटमास आदिको तेल प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ । चिल्लोमा तारेका खाना जस्तै – परौठा, समोसा, पुरी, दालमोठ आदि खानु हुँदैन । यस्तै प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट जस्तै –चिनी, गुड, जाम, मह, जुस, चकलेट, मैदाको रोटी, सुजी, सेतो पाउरोटी, बिस्कुट, चाउचाउ, माकारोनी आदि खानु हुँदैन।
त्यसैगरी सोडा बाहेक कुनै पनि कोक, फ्यान्टा, पेप्सीजस्ता पेयपदार्थ नपिउनु राम्रो हुन्छ । साथै अल्कोहलयुक्त पेयपदार्थ पनि पिउनुहुँदैन । बटर, क्रिम, चीज, आइसक्रिम तथा अन्य क्रिमयुक्त खाना, बंगुर र खसीको मासु नखाने तर बोसो नभएका कुखुरा र माछा खाए हुन्छ । काजु, बदाम, ओखर तथा ड्राइफ्रुट्स खानु हुँदैन ।

पूर्ण गहुँको पीठो (प्रशोधन नगरिएको), गहुँको रोटी, गेडागुडी, खस्रो चामल, सागपात, हरियो तरकारी, फलफूल, उच्च फाइबरयुक्त खाना प्रशस्त खान सकिन्छ । खानामा फाइबरको प्रमुख स्रोत गहुँ, गेडागुडी, हरियो सागपात, तरकारी तथा फलफूलहरू हुन । पालिस गरिएको चामलमा फाइबर हुँदैन । त्यसकारण चामल प्रयोग गर्दा खस्रो र बाहिरी पातलो बोक्रा नफालिएको प्रयोगमा ल्याउनुपर्छ ।

Caucasian woman hiking on rocky trail

    Comment Here!