हाडजोर्नीमा पौष्टिक आहार
२०७५, २२ भाद्र शुक्रबार ०९:५८ मा प्रकाशित
वरिष्ठ पोषणविद् प्रा. डा. मनसा थापा ठकुराठी विगत ४० वर्षदेखि त्रिभुवन विश्वविद्यालयमा कार्यरत हुनुहुन्छ । उहाँ हाल गृह विज्ञान केन्द्रिय विभागको अध्यक्ष समेत हुनुहुन्छ । हाडजोर्नीसम्बन्धि समस्यामा पौष्टिक तत्वको महत्वबारे प्रा.डा.ठकुराठी के भन्नुहुन्छ ?
एक स्वस्थ शरीरको पहिचान बलियो हड्डीको संरचनाबाट शुरु हुन्छ । त्यसैले बाल्यवस्थादेखि नै हड्डी बलियो र स्वस्थ्य राख्ने पौष्टिक तत्व प्राप्त हुने खाद्यवस्तुहरु खाने बानी बसाल्नुपर्छ ।
उमेर पुगेका पुरुष र महिलामा देखिने हड्डी मक्किने (अस्टियोपोरोसिस) एक प्रचलित रोग हो । हड्डीसम्बन्धि रोगले दुःखाई, पीडा, असक्षम, हिनताबोध र नैराश्यता उत्पन्न गराउँदछ । केटाकेटी र युवा अवस्थामा पनि हड्डीको समस्याले दुःख दिने गर्दछ । त्यसैले बाल्यावस्थादेखि हड्डीका लागि आवश्यक पौष्टिक तत्वहरु खानामा समावेश गर्न जरुरी छ ।
पौष्टिक तत्व
हड्डी स्वस्थ र बलियो बनाउन क्याल्सियम, भिटामिन डी र म्याग्नेसियमजस्ता खनिज तत्वको मुख्य भूमिका हुन्छ ।
क्याल्सियमको मुख्य काम शरीरको हड्डी र दाँतलाई बलियो बनाउने हो । यद्यपी शरीरको आवश्यकता अनुसार जन्मदेखि नै क्याल्सियम प्राप्त हुने खाद्य पदार्थ सेवन गर्नुपर्छ । शरीरको संरचना अनुसार ६० किलोग्राम तौल भएको एक वयस्क व्यक्तिको शरीरमा करिब १ किलोग्राम क्याल्सियम हुन्छ, जुन शरीरको दाँत र हड्डीमा बढी पाइन्छ ।
‘‘हड्डी स्वस्थ र बलियो बनाउन क्याल्सियम, भिटामिन डी र म्याग्नेसियमजस्ता खनिज तत्वको मुख्य भूमिका हुन्छ । क्याल्सियमको मुख्य काम शरीरको हड्डी र दाँतलाई बलियो बनाउने हो ।’’
शरीरमा रहेको क्याल्सियमको केही मात्रा दिशा, पिसाब, पित्त र पसिनाबाट बाहिर निस्किन्छ । एक वयस्क व्यक्तिको शरीरबाट एकदिनमा ७ सय मिलिग्राम क्याल्सियम शरीरबाट बाहिर निस्कन्छ । यस प्रक्रियाको क्षतिपूर्तिका लागि क्याल्सियमयुक्त खाद्य पदार्थहरुको उपभोगमा जोड दिनुपर्दछ । अन्यथा हड्डी पातलो र मक्किने हुनसक्छ ।
स्मरण रहोस् क्याल्सियमयुक्त खाना प्रशस्त खाएर मात्र हुँदैन यसको उपयोग र शरीरमा शोषणका लागि भिटामीन डी प्राप्त हुने खानेकुरा खान पनि नितान्त जरुरी पर्दछ ।
आवश्यकता कति ?
साधारण त शरीरमा क्याल्सियमको आवश्यकता सँधै रहेपनि शरीरको विकास र वृद्धि एवं दूध खुवाउने आमालाई धेरै चाहिन्छ । क्याल्सियमको आवश्यकता उमेर र परिश्रम अनुसार पनि हुन्छ । उमेर अनुसार कडा परिश्रम गर्ने र दूधको सेवन नगर्ने व्यक्तिलाई क्याल्सियमको आवश्यकता पु्रा गर्न क्याल्सियम सप्लिमेन्ट खुवाउनुपर्छ । अन्यथा क्याल्सियम घटेर हड्डीलाई कमजोर बनाउँदै जान्छ । दाल तथा गेडागुडिलाई उमारेर खाएमा बढि क्याल्सियम पाइन्छ ।
उमेर अनुुुसार क्याल्सियमको आवश्यकता
उमेर मि.लि. (प्रतिदिन)
वयस्क पुरुष ६००
वयस्क महिला ६००
गर्भवती र दूध खुवाउने महिला १२००
महिनावारी रोकिएका महिला ८००
शिशु ०–१ वर्ष ५००
केटाकेटी १–३ वर्ष
देखि ९ वर्ष सम्म ६००
१० –१७ वर्षसम्म ८००
क्यालसियम प्राप्त हुने खाना
दुध र दुधबाट बनेका परिकार
दही, चीज, पनिर र मोही
हरियो सागपात
पालुङ्गो साग, लट्टेको साग, बेथे, सिमरायो, मेथीसाग, असोर सिमि, ब्रोकाउली, रामतोरीया
अन्न
कोदो
दाल
मुंग, चना, मुसुरो, मस्याङ्ग,
भटमास यसबाट बनेका खाना
तोफू दूध र सोया मस्यौरा
तेल आउने गेडा
कागजी बदाम, बदाम, ओखर, तिल
फलफुल
अन्जीर, सुन्तला
उल्लेखित खाद्यवस्तुहरु नेपालमा सजिलै पाइने हुँदा यसको सेवन सहज देखिन्छ ।
नेपालमा प्रचलित खाद्यवस्तुहरुमा उपलब्ध हुने क्यालसियमको मात्रा
खाद्यवस्तु (१०० ग्राम) क्याल्सियम (मि.ग्रा.)
कोदो ३४४
सखर खण्ड १४६
काबुली चना १०५
राजमा सिमी १४३
गाईको दूध १२०
भैँसीको दूध २१०
दूधको धूलो १३७०
खुवा ६५०
चीज ७९०
हरियो साग र तरकारी
बेथेको साग ४००
गंदे १०६
कानेसाग ८२१
सिप्लिकान १९६
फर्सिको मुन्टा ३९२
खाद्यवस्तु (१०० ग्राम) क्यालसियम (मि.ग्रा.)
मेथीको साग ३९५
कोड लट्टे ८००
कलिलो लट्टे ३९७
कर्कलो सुकेको १५४६
कालो कर्कलो ४६०
हरियो कर्कलो २२७
लुडेको साग ४०६
सिस्नु ९८१
पानको पात २३०
काउली ६२६
हरियो सलगम ७१०
तोरीको गुन्द्रक २४५८
मुलाको गुन्द्रक २५०६
मस्यौरा ४७८
लप्सी २१९
नेपालमा पाइने खाद्यवस्तुहरुमा नभइ हामीले प्रयोग गर्ने मरमसलामा पनि क्यालसियमको मात्रा प्रशस्त पाइन्छ ।
मसला (१०० ग्राम) क्याल्सियम (मि.ग्रा.)
हींग ६९०
दालचिनी १३०
सुकेको खुर्सानी १६०
ल्वाङ्ग ७४०
धनिया दाना ६७०
जिरा १०८०
मेथि दाना १६०
जाइफल ४७२
ज्वानो १५२५
इमली १७०
बेसार १५०
तिल १४५०
रायो गेडा ४९०
सूर्यमुुखी दाना २८०
क्याल्सियमको मात्रा खानाबाट कसरी प्राप्त गर्ने ?
- नेपालमा प्रयोगमा आउने र सर्वसाधारणको भान्सामा अत्याधिक खाद्यपदार्थहरु प्रयोग दैनिक हुनेहुदा यसको सहज प्राप्तिको निम्ति भिटामिन डि भएको खाना कुराहरु पनि सँगै खानेबानी गर्नुपर्छ ।
- क्यालसियमलाई खानामा यथावत कायम गर्न खाना पकाउदा नुनको मात्र कम प्रयोग गर्नुपर्छ किनकि नूनले खानामा रहेको क्याल्सियमलाई घटाइदिने काम गर्दछ ।
- हड्डी मक्किने रोगको उपचारमा औषधिको प्रयोग भइरहेको छ भने उक्त अवस्थामा खानाबाट पनि क्याल्सियमको मात्रा चाहिँदो उपलब्ध गराउनुपर्छ । यसले गर्दा उपचार विधि सफल हुन्छ ।
भिटामिन डि
भिटामीन डि खानेकुराहरुबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसको आवश्यकता क्याल्सियमसँग मिलेर हड्डीलाई बलियो बनाउने र शरीरलाई क्याल्सियम शोषण विधि गर्नमा मद्धत पु¥याउने गर्दछ ।
भिटामिन ‘डि’ का मुख्य स्रोत
अण्डाको पहेँलो भाग, बोसो भएको माछा ( सारडीन, सालमोन) , कलेजो यसका श्रोत हुन् । यसको आवश्यकाता पनि उमेर अनुसार नै हुन्छ । ५१ बर्षसम्म प्रत्येक दिन ५ माइक्रोग्राम खाए पुग्छ । 
वृद्ध अवस्थामा भने १०–१५ माइक्रोग्राम आवश्यक पर्छ ।
म्याग्नेसियम त्यस्तो पौष्टिक तत्व हो जसले क्याल्सियम र भिटामिन डि लाई सन्तुलन बनाएर हड्डी बलियो बनाउन मद्धत गर्छ ।
म्याग्नेसियमका मुख्य स्रोत
- हरियो तरकारी
- तेल आउने गेडा (तिल)
- खस्रा अन्न तथा दाल
- एभोकाडो
हड्डी स्वास्थ्यका लागि क्याल्सियम मात्र नभइ भिटामिन ‘डि’ र म्याग्नेसियम तिनै खनिज तत्व चाहिने हुँदा प्रायः जस्तो नेपाली खानाको विविधतामा अलिकति मात्र ध्यान पु¥याएमा सहजै हड्डी बलियो बनाउन सकिने अवस्था देखिन्छ ।
