१२ हप्ताको फिटनेश प्लान

स्वस्थ,सुन्दर र स्मार्ट बन्ने रहर कसलाई हुदैन र ? अझ उमेर विस्तारै ढल्किदै जाँदा शरीरलाई तन्दुरुस्त राख्ने र अनावश्यक तौल घटाउने रह प्रायः सबैमा हुनै नै भयो । तर चाहदैमा पूरा हुने त होइन,यसका लागि निश्चित अनुशासन र नियमको दायरमा रहनै पर्छ । हामीले यसपटक फिटनेशका लागि केही टिप्स खोजेका छौं । विशेषगरी कामकाजी वा गृहिणी महिलाहरुका लागि यो टिप्स समर्पित छ ।

१२ हप्ताको फिटनेस प्लान
घर परिवार र कार्यालयको काममा व्यस्त महिलाहरु आफ्नो स्वास्थ्यप्रति त्यति धेरै सचेत भएको पाइँदैन । परिवारका लागि समर्पित हुँदा आफू फिट रहन उनीहरुसँग समय हुँदैन । तपाईं पनि यस्तै महिलाको श्रेणीमा नपर्नुहोस् । कयौँ महिनादेखि तौल घटाउने तपाइको कोशिस सफल भएको छैन भने अब हामीले बताएको फिटनेस प्लानमा ध्यान दिनुहोस् ।

पहिलो हप्ता
तपाईं आफ्नो फिटनेस प्लानको सुरुवात पानीबाट गर्नुहोस् । दिनहुँ कमसेकम २ लिटर पानी पिउनु जरुरी हुन्छ । किनकी शरीरमा पानीको कमीले मेटाबोलिज्मलाई कम गर्दछ । त्यसैले, प्यास लाग्ने समय नकुरी धेरै पानी पिउनुहोस् ।
यथार्थ जानकारी
अहिलेसम्म शरीरलाई एक दिनमा कति पानी चाहिन्छ भन्ने कुरा निर्धारण भएको छैन । तर कम पानी पिउनाले मेटाबोलिज्म कम हुँदै जाने निश्चित छ । रातको खाना छिटै खाने र त्यसपछि २० मिनेटसम्म वाकिङ गर्ने वा हल्का शरीरलाई कष्ठ हुने काम गर्ने ।

दोस्रो हप्ता
आफ्नो खानाबाट सेतो कार्बाेहाइड्रेट हटाउने र त्यसको ठाँउमा गहुँ,मकै ओटमिल, जौ जस्ता अन्न सामेल गर्ने । चामल सकेसम्म कम खाने । शारीरिक क्रियाकलाप बढाउने । जस्तो—लिफ्टको सट्टा सिँढी चढ्ने, बच्चा वा घरको नोकरलाई काम अ¥हाउनुको सट्टा आफैं किचनमा गएर पानी पिउने । घरको सरसफाइ, बगैंचाको काम आदि आफैँ गर्ने । आफ्नो खाना र शारीरिक अभ्यासको दैनिक डायरी बनाउने र दिनभर खाने र काम गर्ने क्रियाकलाप तालिकामा लेख्ने ।

तेस्रो हप्ता
धेरै पिउने चिया, कफिको सेवन घटाएर २ कपसम्म सिमित गर्ने र बिस्तारै कफी बिल्कुल बन्द गर्ने । यदि तपाईं चिया पिउनु हुन्छ भने ग्रीन वा हर्वल टी पिउनुहोला । एक दिनमा शारीरिक अभ्यासका लागि ३० मिनेटको समय निकाल्ने । १०–१० मिनेट गरी दैनिक तीनपटक शारीरिक अभ्यास गर्ने । यदि कतै जाने फूर्सद नभएमा घरको सिँढी चढ्ने र ओर्लने अभ्यास गर्ने ।

चौथो हप्ता
तारेको र भुटेको खाना नखाने । त्यसको सट्टा फलफूललाई प्राथामिकता दिने । फ्राइड चिकेन भन्दा रोस्टेड चिकन खाने । शरीरमा भएको अतिरिक्त क्यालोरी कम गर्न धेरै हिँड्ने । यदि बसेर काम गर्नुहुन्छ भने प्रत्येक १ घण्टाको अन्तरालमा थोरै चल्ने र घरमा टेलिभिजन वा कम्प्युटरमा काम गर्दाको समयमा पनि यसै गर्ने ।
३० मिनेटको शारीरिक अभ्यास तालिकामा फरफरक अभ्यास सामेल गर्ने । स्वीमिङ, वाकिङ एवं अन्य कुनै बाहिरको खेल पनि राम्रो विकल्प हुनसक्छ । टेलिभिजन हेर्दै गर्दा वा किताब पढ्दै गर्दा खाना नखाने । यसबाट तपाईंलाई शन्तुष्टी मिल्न सक्दैन । बिस्तारै श्वास लिएर खाना खाने किनकि कम खाना खानाले पनि तपाईंको पेट भरिन्छ । ८ घण्टा सुत्ने ।

पाँचौ हप्ता
साताभरिमा १ दिनमात्र गुलियो मिठाइ खाने । मिठाइमा तिलको लड्डु खाने । धेरै तेज गतिमा शारीरिक अभ्यास गर्ने । यदि तपाई वाकिङमा जानुहन्छ भने वाक गर्ने समय र स्पिड दुबै बढाउने । योगा र स्वास्थ्यसम्बन्धि पत्रिकाहरु किनेर पढ्ने ।

छैटौं हप्ता
उच्च क्यालोरी भएको पेयपदार्थको ठाउँमा नरिवल पानी वा कागती पानी पिउने । केही समय आरामसँग बस्ने र लामो सास लिने अनि छाड्ने गर्ने । यसो गर्नाले मुटुले राम्रोसँग काम गर्दछ । प्रत्येक दिन १० मिनेट मेडिटेसनका लागि समय निकाल्ने ।

मेडिटेशन कसरी गर्ने ?
आफूलाई रिल्याक्स महसुस हुने खालको खाली शान्त ठाउँ चयन गर्ने । कुर्सी वा जमीनमा सिधै बस्ने । आफूलाई मन पर्ने कुनै मन्त्र सोच्ने र आँखा बन्द गरी त्यसलाई दोहो¥याउने । मनलाई एकत्रित गर्न नसकेको अवस्थामा ध्यान केन्द्रित गर्ने कोशिस गर्ने । आफू कुनै मनोरम स्थानमा भएको महशुस गर्ने र त्यहाँका सबै चीजलाई छुने, देख्ने, सुध्ने कोशिस गर्ने ।

सातौं हप्ता
यो हप्तादेखि घिउ र वटर खान बन्द गर्ने । दिनभरको समयमा एक चम्चा भन्दा धेरै तेल नखाने । खानालाई तारेर खानुभन्दा उमाल्ने, स्टिम गर्ने वा माइक्रोवेभमा पकाउने । हल्का फ्राई गरेको खाना खानबाट बच्ने । खाना बनाउन फरक फरक तेलको प्रयोग गर्ने । जस्तो— सनफ्लावर, तोरीको तेल आदि ।

आठौं हप्ता
आफ्नो खानामा तर निकालेको दूध, दही, पनीर आदि समावेश गर्ने । ३० मिनेटको शारीरिक अभ्यासको तालिका बढाएर ४० मिनेट पु¥याउने । यदि तपाइ जीममा शारीरिक अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ भने फरक फरक अभ्यास गर्ने ।

नवौं हप्ता
बेलुका खाना छिट्टै खाने कोसिस गर्ने । ९.०० बजेसम्म खाना खाइसक्नुपर्छ । यसो गर्नाले सुत्नभन्दा पहिला खाना पच्दछ । शारीरिक अभ्यास गर्दा तपाईंजस्तै फिट रहन चाहने साथीभाइसँग सामुहिक भर्ना हुने । यसबाट तपाइलाई शारीरिक अभ्यास गर्ने प्रेरणा मिल्छ । सानो प्लेटमा थोरै खाना खाने । एकै पटक धेरै खाना खाएर गल्ती नगर्ने ।

दशौं हप्ता
बेलुका सुप, सलाद जस्ता हल्का खाना खाने । खानाको शुरुवात्मा धेरै सलाद खाने । चीजको ठाउँमा सलाद ड्रेसिंग गर्न कागती बिनेगरको प्रयोग गर्ने । शरीरले धान्ने किसिमको शारीरिक अभ्यास र खानाको तालिकामा ध्यान दिने ।

एघारौं हप्ता
थोरै थोरै गरेर एक दिनमा ६ पटक खाना खाने । यसो गर्नाले कहिल्यै पनि धेरै भोक लाग्दैन र तपाइ ओभर इटिङबाट बच्नुहुन्छ । ब्रेकफास्ट लञ्च वा डिनरको साथै दैनिक ३ पटक स्न्याक्स खाने । खाना थपेर खाने गल्ती नगर्ने । सँधै नियमित समयमा खाना खाने ।

बाह्रौँ हप्ता

खाजाको रुपमा स्याउ, एक गिलास दूध वा उच्च रेशादार बिस्कुट खाने ।शारीरिक अभ्यासका लागि नृत्यलाई एक महत्वपूर्णरुपमा लिइन्छ । यदि तपाई पनि नृत्यको शौखिन भएमा डान्स क्लासमा भर्ना हुनुहोस् । आफ्नो छुट्टीको दिन मसाज लिने वा कुनै स्पामा दिनभरको समय बिताउने ।

कस्तो खाने ? के खाने ? कसरी खाने ?

म्याजिक फूड
सिट्रस फ्रूट ः सुन्तला, मौसम जस्ता फलफूलमा साल्यूबल फाईबरको मात्रा धेरै हुन्छ । त्यसैले यस्ता फल खानाले पाचन प्रक्रिया बिस्तारै हुन्छ र पेट छिटै खाली हुँदैन ।

सलाद ः यदि तपाईलाई सलाद खान मन परेमा ताजा हरियो साग, फलफूल आदि मिलाएर खानुस । यसबाट स्वस्थ रहन मद्दत पुग्छ ।

डेरी प्रोडक्टः दही जस्तो कम फ्याट भएका डेरी उत्पादनको बिकल्प खोज्नुपर्छ । सकेसम्म फ्याट कम हुने, तर निकालेको डेरी उत्पादन खानुपर्छ ।

ड्राई फूड ः बदाममा ओमेगा—३ एसिडको मात्रा धेरै हुन्छ । यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ । सन्तुलित आहारमा प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा जरुरी भएजस्तै बोसोको आवश्यकता पनि यसले पूरा गर्दछ । त्यसैले आफ्नो खानामा ड्राई फूड्सलाई पनि सामेल गर्नुपर्छ ।

अण्डाः अण्डाको सेवन पनि तौल घटाउनमा सहायक हुन्छ । एक लेखबाट यो कुरा प्रष्ट भयो—अण्डा खाने महिलाको तुलनामा अण्डा नखाने महिला अर्थात क्यालोरी बराबर लिने महिला भन्दा २ गुणा तौल कम गर्न सक्दछन् । अण्डामा धेरै प्रोटीन हुने भएकाले यसले चाँडो भोक जगाउँदैन ।

दालः दालमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ । पेट घटाउन चाहनेले यो अवश्य खानुपर्दछ ।

स्याउः खाना खानभन्दा पहिला एउटा स्याउ खान सकिन्छ । यसो गर्नाले कार्बाेहाइडे«ेटयुक्त खाना धेरै खान सकिँदैन । स्याउमा हुने फाइवरका कारण पेट भरिएको अनुभव दिलाउँछ ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स के हो ?
ग्लाइसेमिक इन्डेक्सले शरीरमा खाद्य पदार्थ कति छिटो घुल्दछ र रगतमा मिल्दछ भन्ने कुरा देखाउँछ । खाएको खाना बिस्तारै पच्दै रहँदा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स पनि कम हुन्छ । यसप्रकारका खाना ब्लड सुगरलाई फाइदाजनक मानिन्छ र मेटाबोलिजमका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ । सखरखण्डमा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स धेरै कम हुने भएकाले तौल नियन्त्रण राख्ने ब्यक्तिले आफ्नो खानामा यो कन्दमूल समावेश गर्न सक्छ ।

फिटनेसको खाना मन्त्र
लामो अन्तरालमा खाना नखाने— लामो अन्तरलामा खाना खाने बानी छोडिदिनुस् । बेलाबेलामा खाना खाइरहने व्यक्तिको मस्तिष्कमा कहिल्यै पनि भोकको सन्देश पुग्दैन ।

बिस्तारै खाने – चपाएर र स्वाद लिएर बिस्तारै खाना खाने गरेमा थोरै खाँदा पनि पेट भरिसकेको महसुस हुन्छ । तर छिटोछिटो खाने गर्नाले पेट भरिसकेको महसुस हुँदैन ।

पर्याप्त निन्द्रा लिने– शारीरिक तौल बढ्नमा निद्रा पनि एक कारण हो । प्रयाप्त निद्रा नपुग्दा तनावको महशुस हुन्छ । यसरी, तनावसँग जोडिएको हर्माेनले अत्यधिकरुपमा शरीरमा पानीको मात्रा बढाउँछ । यसले शारीरिक तौल बढेको देखिन्छ । प्रयाप्त निद्रा लिने व्यक्तिले राम्रोसँग आफ्नो काम गर्न सक्छ ।

अल्कोहलबाट टाढा रहने– फिट रहन चाहने ब्यक्तिले अल्कोहलको सेवन छोड्नुपर्छ । अल्कोहलले मोटोपन बढाउँछ ।

भेज खाना खाने– नुन भेजेटेरीयन खानामा धेरै पौष्टिक र फ्याटको मात्रा पनि धेरै हुन्छ । यसको विपरित साग सब्जी खानाले तौल छिटै घट्दछ । त्यसैले आफ्नो खानामा सबै प्रकारका गेडागुडी दाल र सागसब्जी निश्चित रुपमा सामेल गराउनुपर्छ ।

ठिक मात्रामा खाना खाने– डायटिङ गर्नभन्दा पहिले आफूले खाइरहेको खानाको मात्रा कम गर्न राम्रो मानिन्छ ।

सानो सानो काम आफैं गर्ने — घरमा सानातिना काम गरिरहँदा पनि फाइदा मिल्छ । यसका साथै आफ्नो खानाको क्यालोरी कम गर्नुपर्छ । जस्तो— घर वा आफिसमा लिफ्टको सट्टा सिँढिको प्रयोग गर्नुपर्छ ।
तौल घटाउनुहोस्
– बिहानको नास्ता दोहो¥याएर नखाने र नास्तामा फलफूलमा जोड दिने ।
– आफ्नो शरीरलाई आवश्यक चिज मात्र खाने ।
– धेरै चिया कफी, स्नैक्स आदि नखाने ।
– नरिवल पानी पिउने किनभने यसले अतिरिक्त तौल बढ्नबाट रोक्दछ ।
– आफ्नो डायटमा लौका, ब्रोकाउली, काँक्रो करेला आदि समावेश गर्ने ।
– दिनहुँ ग्रीन सलाद खाएर पनि मोटोपन नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।
— दिनहुँ कमसेकम १ घण्टा वर्कआउट गर्ने ।
स्लिम बन्ने उपाय
बिहान उठेपछि खाली पेटमा १–२ टमाटर खाने । ३ चम्चा कागतिको रस, एक चौथाई मरिचको धूलो, १ चम्चा मह पानीसँग मिलाएर तीन महिनासम्म दिनको एक पटक खाने । मोटोपनबाट बच्न दिनहुँ १ ग्लास गाँजरको जुस पिउने । सलादमा धेरै बन्दागोभी मिलाउने । यसले तपाईलाई फिट र स्लिम राख्न धेरै मद्दत गर्छ । यो सजिलै पच्नुका साथै लामो समयसम्म पेट भरिरहेको अनुभव गराउँदछ । केहीबेर पानीमा उमालेको अदुवा र कागतीको टुक्रालाई तात्तातै चपाएर खाएमा मोटोपन कम गर्न मद्दत गर्छ ।
यसका साथै धेरै खाने बानीलाई पनि क्रमशः कम गर्दै लैजान्छ । अंगुर, मेवा, स्याउ, अंजीर, आरु आदि फलफूल फ्याट कम गर्नमा स हायक मानिन्छन् ।तौल कम गर्ने इच्छा भएकाहरुले चियाको सट्टा ग्रीन टी पिउन लाभदायक मानिन्छ । खानामा नुनको मात्रा कम गर्नुपर्छ किनभने धेरै नूनले तौल बढाउँदछ । हप्तामा १ दिन ब्रत बस्ने र त्यसदिन सिर्फ तरल पदार्थ मात्र पिउने । यसबाट टक्सिन र अतिरिक्त चिल्लो पदार्थ शरीरबाट बाहिर निस्कन्छ । भात र आलुको सेवन धेरै नगर्ने । यदि तपाईंलाई भात खान धेरै मन पर्छ भने त्यसलाई प्रेसर कुकरमा नपकाई डेक्चीमा पकाउने र माड काटीदिने ।