८० को फर्मुलाले राख्छ फिट
२०७८, १७ श्रावण आईतवार १२:५६ मा प्रकाशित
स्वस्थ्य तन, स्वस्थ्य मन…भनाइ पुरानो हो, तर सत्य हो । जे भएपनि यदि हामी आफ्नो तालिकामा केही चीजहरु समावेश गर्दछौं र पालना गर्दछौं भने स्वयं आफूलाई सजिलै फिट राख्न सक्दछौं । यसका लागि केही महत्वपूर्ण टिप्सहरु जान्नुहोस् ।
कसरतको कमाल
एक मिनेटमा ४०—५० पाइला, छिटोछिटो करिब ८० पाइला जगिङमा १५० पाइला हिँड्नुपर्छ । हप्तामा ५ दिन ३०—४५ मिनेट कार्डियो एक्सरसाइज जस्तै ब्रिस्क वाक (छिटोछिटो पाइला), एरोबिक्स, पौडी, साइकलिङ, जगिङ आदि) गर्नुहोस् । व्यायाम शुरु गर्नुभन्दा पहिला ५ मिनेट वार्म अफ र समाप्त भएपछि ५ मिनेट कुल डाउन गर्नुहोस् ।
सास लिन सिक्नुस्
दैनिक आधा घण्टा योग गर्नुहोस् । यसमा आसन, ध्यान, गहिरो सास लिने र अनुलोम—बिलोम आदि पर्दछन् । बिहान उठेपछि १०—१५ मिनेट गहिरो सास लिनाले फोक्सोको क्षमता ७० प्रतिशतसम्म बढ्दछ ।
बिहान र बेलुका १०—१० मिनेट ध्यान गर्नुहोस् । यसले शरीरमा अक्सिजनको मात्र बढ्छ र उच्च्चरक्तचाप पनि नियन्त्रण हुन्छ ।
८० को फर्मुलाले राख्छ फिट
पेटको चौडाइ, मुटुको धड्कन, खराब कोलेस्ट्रोल, खाली पेटको सुगर लेबल, उच्चरक्तचाप ८० भन्दा कम राख्नुहोस् ।
हरेक दिन ८० पटक ताली बजाउनुस् र कमसेकम ८० पटक हाँस्नुस् ।
दिनमा ८० एमएल भन्दा धेरै सफ्ट ड्रिङ्स पिउनहुन्न । यस ८० एमएलमा सोडा थपेर पातलो पार्नुहोस् र २०० एमएल बनाउनुहोस् ।
दुई हप्तामा ८० ग्राम भन्दा बढी चुन नखानुहोस् । यसले रक्तचाप बढाउन सक्छ । रक्तचापका बिरामीहरुले कम नुन खानुपर्छ ।
एक हप्तामा ८० मिनेट ब्रिक्स वाक (छिटो छिटो पैदल), ८० मिनेट एरोबिक्स र ८० मिनेट स्ट्रेचिङ व्यायाम अभ्यास गर्नुहोस् । तीनवटै सँगै गर्नु राम्रो हो ।
ट्रेडमिलमा, मुटुको अवस्था ८० प्रतिशतसम्म पूरा हुनुपर्दछ । यदि व्यायाममा मुटु जोडले धड्किएनभने यसले फाइदा गर्दैन ।
वजन कम, जीवनमा दम
एक महिनामा २ किलोग्राम भन्दा बढी तौल घटाउने लक्ष्य नराख्नुहोस् । यदि तपाईले धेरै छिटो तौल घटाउनुभएमा पुन धेरै वजन बढ्ने सम्भावना हुन्छ किनकि अत्यधिक डाइटिङका कारण मेटाबोलिजम घट्छ ।
प्रतिदिन ५०० भन्दा कम क्यालोरी लिने लक्ष्य राख्नुहोस् । तर थोरै खाएर त्यसो नगर्नुहोला । यसका लागि २५० क्यालोरी घटाउनुहोस् र २५० क्यालोरी व्यायाम गरेर घटाउनुहोस् ।
वजन घटाउँदा ६० प्रतिशत कार्डियो र ४० प्रतिशत स्ट्रेन्थिङ कम्बो राख्नुहोस् । कार्डियोको लागि ब्रिक्स वाक, एरोबिक्स, पौडी खेल्ने, साइकल चलाउने आदि र स्ट्रेन्थिङका लागि डबल पुसअप, उठ्ने बस्ने, सूर्य नमस्कार आदि गर्नुहोस् ।
रक्तचाप नियन्त्रण
तपाईंको तल्लो रक्तचाप ८० एमएमएचजी भन्दा कम राख्नुहोस् । यदि तपाईंको तल्लो रक्तचाप ८० एमएमएचजी भएमा हरेक वर्ष आफ्नो डाक्टरलाई जाँचका लागि भेट्नुहोस् ।
हेल्दी खाना, स्वास्थ्यको खजाना
दिनमा थोरै थोरै गरेर ५—६ पटक खानुहोस् । मुटु र कलेजोलाई स्वस्थ्य राख्न फाइबरयुक्त खाना खानुहोस् । जस्तैः गहुँ, जौ आदि । दाल, स्प्राउट्स, ओट्स र दालहरुको फाइवरले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ ।
हरियो तरकारी, सूर्यमुखीका बीज, आदि खानुहोस् । यसमा फोलिक एसिड हुन्छ जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर कायम राख्न मद्धत गर्छ ।
फ्लेक्स सीड, बदाम, सिमी माछा र सरसोको तेलमा ओमेगा थ्री हुन्छ जुन मुटुका लागि राम्रो हो ।
दिनहुँ १—२ वटा ओखर र ८—१० वटा बदाम खानुहोस् ।
मैदा र चिनी खतरनाक
ट्रान्स फ्याट स्वास्थ्यका लागि अत्यन्त हानिकारक छ । पटकपटक तताउने वा तेल खार्ने कारण ट्रान्स फ्याट्स तेल उत्पादन गरिन्छ । यो वनस्पति घिउमा बढी पाइन्छ ।
यसो त संतृप्त फ्याट (घिउ, बटर, चिज, रोता मासु आदि) सँग मुटुरोगको कुनै सिधा सम्बन्ध हुँदैन, तैपनि चिल्लो सिमित मात्रामा सेवन गर्न आवश्यक हुन्छ ।
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट (सेतो चिनी, सेतो चामल र सेतो आटा) बोसोभन्दा पनि बढी हानिकारक हुन्छ । यसलाई तपाईंको आहारबाट हटाउने प्रयास गर्नुहोस् ।
चिनीको सट्टा सख्खर, सेतो चामलको सट्टा खैरो चामल प्रयोग गर्नुहोस् ।
यदि तपाईं स्वस्थ्य भएमा पनि दैनिक ३—४ चम्चा भन्दा बढी चिल्लो नलिनुहोस् । यसमा अर्गानिक घिउ, मक्खन र रिफाइन्ड तेल सबै समावेश गरिएको छ ।
ओह..आह..आउच…
यदि तपाईको कम्मर, गोडा वा ढाड दुखाइले चिन्तित हुनुहुन्छ भने राइस (आरआईसिई) को फर्मुला अपनाउनुहोस् जस्तैः आराम (रेष्ट), आइस, कम्प्रेसन, इलिभेसन ।
आराम (रेष्ट) : आराम गर्नुहोस् । घुमफिर गर्न हुन्न, लामो समयसम्म उभिन हुँदैन ।
वरफ (आइस): वरफलाई कपडा वा झोलामा राख्नुहोस् र यसलाई दुखेको ठाउँमा दिनमा ४—५ पटक १०—१० मिनेट लगाउनुहोस् ।
कम्प्रेसनः घुँडा वा कम्मरमा क्रेप पट्टी घुँडाको क्याप वा घुँडाको ब्रेस लगाउनुहोस् ।
उचाई (इलिभेसन) : सुत्नका लागि खुट्टाको मुनि तकिया राख्नुहोस् ताकि घुँडा अलि उचाइमा रहोस् । यस समयमा व्यायाम र योगासन नगरेर आराम गर्नुहोस् । भोलिनी, मूभ, भोभेरान जेल, डीएफओ जेलले हल्का हातले एक दुइ मिनेट मालिस गर्न सकिन्छ ।
