इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ : यस्ता छन् सही तरिकाले उपवास बस्नुका फाइदा
२०७९, १७ पुष आईतवार १६:३९ मा प्रकाशित
जनस्वास्थ्य सरोकार, काठमाडौँ । वजन घटाउन र स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्ने भन्दै चर्चित व्यक्तिहरूले १६ घण्टे उपवासबारे बोल्ने गरेका छन्।
उपवास बस्दा त्यसले शरीरमा स्फूर्ति ल्याउन र सायद आयु बढाउन मद्दत गर्ने प्रमाणहरू भए पनि वजन घटाउन यो सही तरिका नहुनसक्ने भन्दै पोषणविद्हरूले चेतावनी दिएका छन्।
इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ भनेको एउटा निश्चित समयावधिभित्र खाने र लामो समय नखाने उपवास हो जसमा अघिल्लो दिनको अन्तिम खाना र अर्को दिनको पहिलो खानाको समयबीच लामो दूरी रहन्छ।
खास गरी उपवास बस्नेहरूले ८ घण्टा खाने र १६ घण्टा नखाने समयावधिलाई नै इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ भनिन्छ। तर इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ केवल समय तोकिएको उपवासमात्रै होइन।
अन्यले भने ५ः२ पोषणको विधि पनि अपनाउँछन् जसमा उनीहरूले पाँच दिन सामान्य तरिकाले नै खाना खान्छन् तर बाँकी दुई दिनभने अन्य दिन खानेभन्दा २५ प्रतिशत मात्रै खान्छन्।
यो विधिमा खाना खाने समयभन्दा पनि कति खाने भन्ने विषयलाई प्राथमिकता दिइन्छ।
“समयमा आधारित भएको खाना वजन घटाउने विधिका रूपमा प्रयोग गरिए पनि त्यो मलाई मनपर्ने तरिका होइन,” लन्डनस्थित द डीएनए डाइटिसियनकी संस्थापक रेचल क्लार्कसनले भन्नुभयो ।
“तपाईँले क्यालोरी त घटाउनुहुन्छ तर शरीरमा के भइरहेको छ भन्ने आवश्यक परिवर्तनबारे तपाईँले बुझ्नु हुन्न।”
स्वस्थ्य खानेकुरा कस्तो हुन्छ भन्ने नजानिकन उपवास बस्दा मानिसहरूले पछि उपवास छोडेसँगै फेरि वजन बढ्ने क्लार्कसनले बताउनुभयो ।
“भोक लागेको महसुस भयो र तपाईँले खानुभएन भने अर्को दिन तपाईँले धेरै खाने सम्भावना हुन्छ।
त्यसैले, वजन घटाउन चाहने मानिसले उपवास बस्नु सही तरिका नहुन सक्छ तर तपाईँले खाना खाने तौरतरिका बदल्ने अरू उपाय हुनसक्छ। उपवास अटोफेजी भन्ने प्रक्रियासँग सम्बन्धित छ जसले सम्भावित स्वास्थ्य फाइदाका कारण धेरैको ध्यानाकर्षण गर्छ।
शरीरको कोशिका व्यवस्थापनका लागि अटोफेजी आवश्यक छ भन्ने तथ्यका कारण क्यान्सर दबाउन पनि यसको भूमिकाबारे मानिसहरूमा रुचि जगाएको छ। आयु बढाउनबाहेक पनि थुप्रै कारणले अटोफेजीमा मानिसको धेरै चासो हुनसक्छ।
सिद्धान्तत इन्टरमिटेन्ट फास्ट गर्नेले अन्यले जस्तै उति मात्रामा क्यालोरी भएको खाना खान सक्छन् तर व्यवहारमा भने धेरैजसो मानिसले थोरै कम क्यालोरी घटाउने क्लार्कसन बताउँछिन्।
“तपाईँले साँझ ७ बजेबाट खान बन्द गर्नुभयो भने पनि १० बजेसम्म तपाईँ “खाएकै अवस्था”मा हुनुहुन्छ किनभने तपाईँले त्यतिबेलासम्म पोषणतत्त्व पचाइरहनुभएको हुन्छ,” क्लार्कसनले भन्नुभयो ।
“तपाईँको खानामा भएको कार्बोहाइड्रेटले ग्लुकोजको राम्रो आपूर्ति गरिरहेको हुन्छ जसले केही घन्टाका लागि उर्जा दिन्छ।”
“खाएको अवस्था” भनेको त्यो हो जसमा शरीरले उर्जाको स्रोतको रूपमा रगतमा ग्लुकोजको प्रयोग गर्छ। त्यो स्रोतको प्रयोग भइसकेपछि शरीर क्याटाबोलिक अवस्थामा प्रवेश गर्छ जुन भनेको खाना खाएको तीन घन्टापछिको अवस्था हो।
यो चरणमा, मांसपेशी र कलेजोमा जम्मा भएको ग्लाइकोजेन ग्लुकोजमा टुक्रिन्छ। जब ग्लाइकोजेन भण्डार रित्तिन्छ शरीर ग्लुकोजबाट किटोनमा परिणत हुन्छ जुन कलेजोमा फ्याटी एसिडबाट बनेको हुन्छ। यही विन्दुमा शरीर किटोसिसको अवस्थामा परिणत हुन्छ र अटोफेजी सुरु हुन्छ।
“कुन बेला ग्लुकोजबाट किटोन्समा प्रवेश गर्छ भन्ने हामीलाई ठ्याक्कै थाहा हुँदैन,” क्लार्कसनले भन्नुभयो ।
“यो अनुवंश, स्वास्थ्य, जीवनशैलीलगायत धेरै कुरामा भर पर्छ। तपाईँसँग कति ग्लाइकोजेन छ भन्ने कति खानुभएको छ र कति उर्जा खर्चनुभयो भन्नेमा भरपर्छ।”
कसरी उपवास बस्ने
“उपवास बस्नका लागि तपाईँले भोकको महसुसलाई घटाउँदै लैजानुपर्छ,” क्लार्कसन भन्नुहुन्छ ।
घ्रेलिन भन्ने हर्मोनका कारण भोक महसुस हुन्छ र त्यसले एनपीवाइ र एजीआरपी नामका दुई हर्मोन उत्पादन गराउँछ। क्लार्कसनका अनुसार पानी खाइरहँदा त्यसले भोकको प्रारम्भिक महसुससँग जुध्न मद्दत गर्छ। “सुरुका केही हप्ता कठिन हुन्छ तर बिस्तारै बानी पर्न थाल्छ।”
धेरै मानिसका लागि खाना खाएको १२ देखि २४ घण्टामा किटोसिस चरण देखिन्छ। त्यसैले तपाईँले साँझको खाना ६ देखि साढे ८ को बीचमा खानुभयो भने तपाईँको फेड स्टेट अर्थात् खाएको अवस्था ९ देखि साढे ११ बीचमा सकिन्छ।
त्यसपछि किटोसिस र अटोफेजीको अवस्था भोलिपल्ट बिहान ६ देखि साढे ८ को बीचमा देखापर्छ। क्लार्कसन भन्छिन्, “तर धेरै मानिसहरू बेलुकाको खाना खाइसकेपछि पनि केही खानेकुराको प्याकेट खोल्छन्।
गुलियो कुरा वा पेय पदार्थले फेड स्टेट अर्को तीन घण्टाको लागि लम्ब्याउँछ। यदि तपाईँले साढे ९ देखि १० को बीचमा केही खानुभएको छ भने त्यसले फेड स्टेट १ देखि ३ घन्टासम्म लम्ब्याउँछ,” उहाँले भन्नुभयो ।
यसको अर्थ तपाईँले भोलिपल्ट अर्को दिनको खाना सुरु गर्दासम्म तपाईँको शरीर किटोसिसको अवस्थामै पुग्दैन।
“तपाईँले अघिल्लो साँझ एक घण्टा अगाडि खाने योजना गर्नुभयो र त्यसपछि केही पनि खानुभएन भने भोलिपल्ट बिहानैबाट तपाईँ किटोसिसको चरणमा प्रवेश गर्नुहुन्छ। तर अर्को कसैले अघिल्लो साँझ धेरै कार्बोहाइड्रेट खाएको छ र त्यसपछि पनि केही खानेकुरा खायो भने उ किटोसिस चरणमै प्रवेश गर्दैन,” उहाँले भन्नुभयो ।
सचेत तरिका अपनाए इन्टरमिटेन्ट फास्टिङबाट शरीरलाई फाइदा पुग्न सक्छ।
उमेरसँगै अटोफेजीको अवस्था घट्दै जाने देखिएको छ। र वजन घटाउनका लागि त्यो सही रणनीति नहुन सक्नेबारे सचेत हुनुपर्छ किनभने सन्तुलित आहारको अर्को कुनै विकल्प छैन। बीबीसीबाट
