Logo
|
Sunday 28th November 2021
E-paper Magazine

वजन कम, लाइफमा दम





आफू स्वस्थ र स्लिम देखिने चाहना सबैको हुन्छ । तर मोटोपनाका कारण उनीहरु यो चाहनाबाट बञ्चित भएको पाइन्छ । के तपाईं पनि आफ्नो तौल घटाउन चाहनुहुन्छ ? यदि चाहनुहुन्छ भने यो लेख पढ्नुस् जसमा १२ हप्ताको फिटनेस प्लानबारे चर्चा गरिएको छ ।

नमुना उलक, डायटिसियन

पहिलो हप्ता

तपाईं आफ्नो फिटनेस प्लानको सुरुवात् पानीबाट गर्नुहोस् । प्रत्येक दिन कमसेकम २ देखि साँडे २ लिटर पिसाब आउने गरी पानी पिउनुपर्छ । शरीरमा पानीको कमीले मेटाबोलिज्मलाई केहि हदसम्म कम गरिरहेको हुन्छ । त्यसैले प्यास नलागे पनि पानी पिउने बानी बसाल्नुपर्छ । व्यक्तिपिच्छे आफू बस्ने ठाउँ र काम अनुसार शरीरलाई एक दिनमा कति पानी चाहिन्छ भन्ने कुरा निर्धारण हुन्छ ।
दिनको सुरुवात् कागती पानीबाट गर्न सक्नुहुन्छ । बिहानको नास्तामा घरमै बनाएको सातु र केहि नट्स खान सकिन्छ । सकेसम्म चिया र कफी नपिएकै राम्रो मानिन्छ । खानामा भएको आइरनलाई चियामा भएको ट्यानिन्ले सोस्न नदिने भएकाले चियासँग कुनै पनि खाना नखाएको राम्रो मानिन्छ ।

दोस्रो हप्ता

आफ्नो खानाबाट रिफाइन कार्बोहाइड्रेट कम गरी कम्ल्पेक्स कार्बोहाइड्रेट जस्तै, गहुँको रोटी, ओटमिल होलवीट जस्ता अन्न समावेश गर्नुहोस् । शारीरिक क्रियाकलाप बढाउन लिफ्टको सट्टा सिँढी चढ्नुहोस्, घरको सरसफाइ र बगैंचाको काममा आफूलाई व्यस्थ राख्नुहोस् । आफ्नो दैनिक खाना र शारीरिक अभ्यासबारे दैनिक डायरी बनाउनुहोस् ।

तेस्रो हप्ता

चिया कफी बिल्कुलै नपिउनुस् । यसको सट्टा हर्बल र ग्रीन टी पिउनुहोस् । दैनिक ३० देखि ४५ मिनेटसम्म शारीरिक अभ्यास गर्नुहोस् । बाहिर जाने फुर्सद नभए घरको सिँढी चढ्ने र ओर्लिने जस्ता अभ्यास गर्नुहोस् ।

चौथो हप्ता

तेलमा तारेको र भुटेका खानेकुरा नखानुहोस् । फलफूल सेवनलाई बढी प्राथमिकता दिनुहोस् । धेरै हिँड्ने बानी बसाल्नुहोस् किनभने यो बानीले अतिरिक्त क्यालोरी कम गर्न मद्धत गर्छ । यदि तपाईंको काम टेबुलमा बसेर गर्ने भएमा प्रत्येक एक घण्टाको अन्तरालमा थोरै यताउता हिँड्डूल गर्नुहोस् । घरमा टेलिभिजन हेर्दा वा कम्युटरमा काम गर्दा पनि केहि समय यताउता हिड्ने गर्नुहोस् । हरेक दिन फरकफरक शारीरिक अभ्यासको तालिका बनाउनुहोस् । जस्तै, पौडी, हिँड्ने, योगा, कार्डियो वेट लिफ्टिङ वा अन्य कुनै बाहिरको खेल आदि । टेलिभिजन हेर्दा वा किताव पढ्दै गर्दा खाना नखानुहोस् । एक्ट्रा क्यालोरी खाने बानीले झन् वजन बढ्न मद्धत गर्छ ।

खानालाई बिस्तारै राम्रोसँग चबाएर खाने गर्नुहोस् । यसले कम खाएपनि पेट भरिएको महशुस दिन्छ । त्यस्तै हरेक दिन ८ घण्टा सुत्नुहोस् ।

पाँचौ हप्ता
गुलियो मन परेमा हप्ताको एक दिन तिल, कोदो र सक्खर मिलाएर घरमै बनाएको लड्डु खानुहोस् । मिठाइमा सेतो चिनीको सट्टा सख्खरको प्रयोग गर्नुहोस् । नट्स र सिड्स मिलाएर पनि मिठाइ बनाउन सकिन्छ । अलिक तेज गतिमा शारीरिक अभ्यासको समय बढाउनुहोस् । आफूलाई मोटिभेट गर्न योगा र स्वास्थ्य सम्बन्धि पत्रिका पढ्नुहोस् र स्वास्थ्य सम्बन्धि भिडियोहरु हेर्नुहोस् ।

छैटौँ हप्ता

कोक, फन्टा, इनर्जी डिं«ङ्स र सोडा जस्ता पेयपदार्थको सट्टा कागती पानी सर्वत, नरिवल पानी वा साधारण पानी पिउनुहोस् । श्वाससँग सम्बन्धित अभ्यास गर्नुहोस् । जस्तैः कपालभाति आदि । लामो सास लिँदै १०–१५ सेकेन्ड स्वास रोक्दै श्वास छाड्ने योग अभ्यास गर्नुहोस् । यसले हाम्रो मुटु लगायत मानसिक स्वास्थ्यलाई स्वास्थ्य राख्न मद्धत गर्दछ ।

सातौँ हप्ता

सातौ हप्तादेखि आफ्नो खानामा ठिक्क मात्रामा हरेक किसिमका तेल घ्यु समावेश गर्नुहोस् । स्वस्थ व्यक्तिले महिनामा ५ सय एमएल जति चिल्लो खान मिल्छ । तोरीको तेल, घ्यू, सूर्यमुखीफूलको तेल, ओलिभ तेल आदि प्रयोग गर्नुहोस् । शरीरलाई दिनमा २० एमएल जति राम्रो चिल्लोको जरुरत पर्दछ । शारीरिक रुपमा फिट रहन मानसिक रुपमा पनि फिट हुन जरुरी छ ।

आठौँ हप्ता

आफ्नो खानामा राम्रो प्रोटिन स्रोत जस्तैः दुध, दही, पनिर, तोफू, च्याउ, अण्डा टुसा उम्रेका गेडागुडी र दाल समावेश गर्नुहोस् । सधँै एकैनासको खानाभन्दा मौसमी खाना खाने बानी गर्नुहोस् ।

नवौँ हप्ता

बेलुकाको खाना छिटो खानुहोस् । आफू सुत्ने समय भन्दा ३–४ घण्टा पहिले खाना खाइसकेको राम्रो मानिन्छ । यसले सुत्नुभन्दा पहिले नै खाना राम्रोसँग पच्दछ र गहिरो निन्द्रा लाग्छ । फिट रहन चाहने साथीभाइसँग सामुहिक जिममा भर्ना हुनुहोस् । यसले तपाइलाई शारीरिक अभ्यास गर्ने प्रेरणा मिल्छ । आफ्नो खानाको प्लेटमा आधा प्लेट तरकारी र सलाद भर्नुहोस् र बाँकी आधा प्लेट खाना, दाल, माछा र मासु लिनुहोस् । एकैपटक धेरै खाना नखानुहोस् । दिनमा ३–४ घण्टाको फरकमा ठिक्क मात्रामा विभिन्न किसिमका खाना समावेश गरेर मात्र खानुहोस् ।

दशौँ हप्ता

रातको खाना सकेसम्म हलुका किसिमको खानुहोस् जस्तैः घरमा बनाएको सुप, सलाद एक पिस रोटी र सब्जी आदि । खानाको शुरुवात्मा प्रशस्त सलाद खानुहोस् । चीजको ठाउँमा सलाद ड्रेसिंग गर्न कागती बिनेगरको प्रयोग गर्नुहोस् ।
आवश्यकताका आधारमा व्यक्तिगत ट्रेनरको मद्धत लिन्होस् । शरीरले धान्ने किसिमको शारीरिक अभ्यास र खानाको तालिकामा ध्यान दिनुहोस् ।
एघारौँ हप्ता

विहान बेलुकीको खाना बाहेक स्न्याक्समा नट्स, सिड्स, फलफूल र सलादको मात्रा समाबेश गर्नुपर्दछ । प्याकेटको खाना खादैँनखानुहोस् । खाना नियमित समयमै खाने बानी बसाल्नुहोस् ।

बाह्रौ हप्ता

खाजाको रुपमा स्याउ, एक गिलास दूध वा उच्च रेशादार बिस्कुट खानुहोस् । यदि तपाई नृत्यको शौखिन भएमा डान्स क्लासमा भर्ना हुनुहोस् । आफ्नो छुट्टीको दिन मसाज लिनुहोस् वा कुनै स्पा मा दिनभरीको समय बिताउनु्होस् । उल्लेखित सुझावहरु १२ हप्ता सम्म मात्र नभई सँधै यस्तै किसिमको जीवनशैली विताउने कोसिस गर्नुहोस् । बाह्रौ हप्ता पछि आफ्नो पहिलेको वजन र अहिलेको वजन तुजना गर्नुहोस् । आफुमा आएको सकारात्मक परिवर्तनलाई बुझ्नुहोस् र आफु लगायत आफ्नो परिवार छरछिमेक, साथीभाईलाई पनि स्वास्थ्य जीवन विताउन प्रेरित गर्नुहोस् ।

प्रतिक्रिया दिनुहोस्