एक महिना लामो रमजान व्रतमा के खाने, के नखाने ?
२०८१, १८ फाल्गुन आईतवार १८:१७ मा प्रकाशित
नेपाल हेल्थ न्युज, काठमाडौँ । विश्वभरिका लाखौँ मुस्लिमले इस्लामिक पात्रोको सबैभन्दा पवित्र महिना रमजानको एक महिना लामो व्रत शुरू गरिसकेका छन्। पैगम्बर मुहम्मदमाथि इस्लाम धर्मावलम्बीहरूको पवित्र ग्रन्थ कुरान अवतरण गरिएको महिना रमजान हो। रोजा अर्थात् व्रत एक महिनासम्म बसिन्छ जुन इस्लाम धर्मको पाँच आधार स्तम्भमध्ये एक हो। रमजानभरि मुस्लिमकहरूले सूर्योदय हुन अघिदेखि सूर्यास्त नभएसम्म निर्जल र निराहार व्रत बस्छन्।
व्रत शुरू हुनुअघि खाइने खानालाई सुहूर अथवा सेहरी भनिन्छ भने व्रत सकिनासाथ साँझ खाइने खानालाई इफ्तार अथवा फितूर भनिन्छ। राम्रो स्वास्थ्य अवस्था भएका बालिग महिला र पुरुषहरूले व्रत बस्नुपर्ने हुन्छ- बिरामी, बालबालिका, गर्भवती, सुत्केरी, महिनावारीको अवस्थामा महिला र यात्रीलाई छुट हुन्छ।
कतिपय मानिसलाई रमजानको व्रत गाह्रो नलाग्न पनि सक्छ। तर दैनिक कामकाज लगायतका गतिविधिमा संलग्न हुने मानिसहरूका लागि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। उसो भए महिनाभरिको व्रतका क्रममा भोक र तिर्खालाई पन्छाउन तपाईँले के कस्ता खाना खानुपर्छ त?
सुहूरमा के खाने?
सुहूर दिनभरिको व्रतका लागि एउटा तयारी भएको हिसाबले खानाप्रति रुचि घटाउन उपयुक्त कुरा खाने र पिउने गर्नुपर्छ। “रमजानमा शरीरलाई दिनभरि चाहिने ऊर्जाका निम्ति पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन र खनिज भएका खानेकुरा खानुपर्छ। तपाईँले पर्याप्त पानी पिएको पनि सुनिश्चित गर्नुपर्छ,” पोषणविद् इस्मेत तामिर भन्छन्। हलुका, स्वस्थकर र राति सुतेर उठेपछि खाने पहिलो खाना जस्तो हुनुपर्ने उनी बताउँछन्।
“सूर्योदयअघि तपाईँ चीजजस्ता दुग्धजन्य उत्पादन र अण्डा, गोलभेँडा, काँक्रो नस्ता ताजा तरकारीहरू खान सक्नुहुन्छ। त्यसबाहेक सुप, जैतुनको तेलमा पकाइएका तरकारीहरू र फलफुलहरू खान सक्नुहुन्छ,” पोषणविद् तामिर भन्छन्।
सुहूरका बेला जटिल कार्बोहाइड्रेट खानु उपयुक्त हुने अर्का पोषणविद् ब्रिगेट बेलाम बताउँछिन्। खास गरी प्रशोधन नगरिएका अन्नबाट तयार गरिएका खानेकुरा खाएपछि त्यसले शरीरलाई दिनभरि चाहिने पर्याप्त ऊर्जा पुर्याउन सक्छन्। “त्यो भएर ओट, होल ग्रेन ब्रेड, सिरिअलको छनोट सुहूरका लागि गज्जब हुन्,” उनी भन्छिन्।
केही अध्ययनहरूले गेडागुडी, केराउ लगायतका दलहनबाट प्राप्त हुने फाइबारले शरीरलाई भरथेग भएको अनुभूति ३० प्रतिशतभन्दा बढीले गराउन सक्ने देखाएका छन्। “तपाईँले पर्याप्त मात्रामा पिउने कुरा पनि पिउनुपर्ने हुन्छ ताकि व्रतका बेला शरीरलाई चाहिने तरल पदार्थ पुगोस्,” नुनिलो खानेकुराबाट बच्नुपर्ने भन्दै उनी थप्छिन्।
“नुनिला खानेकुराले तिर्खा लगाउन सक्छ जुन कुराबाट खासमा तपाईँ बच्न चाहनुहुन्छ,” उनी भन्छिन्। सुहूरमा क्याफिन सेवनबाट बच्न विज्ञहरू सुझाउँछन्। शरीरमा पानीको मात्रा कम हुन नदिन इफ्तर र सुहूरको बीचको समयमा दुईदेखि तीन लिटर पानी पिउन पनि उनीहरू सुझाव दिन्छन्।
इफ्तारमा के खाने?
व्रत टुङ्ग्याउने बेला अर्थात् इफ्तारका बेला सामान्यतया पर्याप्त झोलिलो पदार्थ र प्राकृतिक गुलियो पाइने खानेकुरा खान सुझाव दिइन्छ। जसमा खजुर पनि हुन सक्छ। किनकी यो पैगम्बर मुहम्मदको पालादेखि इफ्तारमा खाने चलन रहिआएको छ।
“खजुर र पानीले व्रत टुङ्ग्याउनु राम्रो तरिका हुन सक्छ,” पोषणविद् ब्रिगेट बेनेलम भन्छिन्। “त्यसबाट ऊर्जा प्राप्त हुन्छ र शरीरमा पानीको मात्रा पर्याप्त हुन्छ।” “सुपले पनि व्रत टुङ्ग्याउनु उपयुक्त हुन सक्छ त्यसमा हुने गेडागुडी, तरकारी लगायतले शरीरलाई पोषण र फाइबर प्राप्त हुन्छ,” उनी थप्छिन्।
“दिनभरि भोको पेटमा बसेको पृष्ठभूमिमा इफ्तारमा गरिष्ठ खाना खानबाट बच्नुपर्छ। गरिष्ठ खाना खाएपछि थकित, अल्छी र बिसन्चो भएको महसुस हुन सक्छ।”
दिनभरिको व्रत टुङ्ग्याएपछि संस्कृति र परम्परा अनुसार इफ्तार भोजन फरकफरक हुने गर्छ। तर सामान्यतया त्यसमा विभिन्न परिकारहरू हुन्छन्। आफ्नो भोजनमा फाइबरदेखि, प्रोटीन लगायतका तत्त्व पाइने कुरा रहेको सुनिश्चित गर्नुपर्छ।
शरीरको तौल बढ्न सक्ने जोखिम हुने भएकोले धेरै गुलियो खानबाट बच्न विज्ञहरू सुझाउँछन्। कतिपय पोषणविद्हरू एकैचोटि धेरै मात्रामा खानुभन्दा इफ्तार भोजनलाई दुई हिस्सामा बाँड्न पनि सुझाउँछन्। त्यसो गर्दा रगतमा ग्लुकोजको मात्रालाई सन्तुलित अवस्थामा राख्न मद्दत पुग्नुका साथै पचाउनलाई पनि सहज हुन्छ।
व्रत स्वास्थ्यका लागि राम्रो हो?
सामान्यतया व्रतले स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्याउने गर्छ। पछिल्लो समय तौल घटाउन इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अर्थात् ८ घण्टा खाने १६ घण्टा पेट खाली राख्ने प्रचलन लोकप्रिय हुँदै गएको छ।
के खाने भन्ने कुरामा भन्दा कति बेला खाने भन्ने कुरामा इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ केन्द्रित हुन्छ। इन्टरमिटेन्ट फास्टिङमा हरेक दिन निश्चित घण्टा खाना खाइँदैन। त्यसो गर्नुपछाडिको अवधारणा के हो भने शरीरमा भएका सुगर खपत भएपछि फ्याट बर्न हुन थाल्छ र तौल घट्छ- जुन प्रक्रियालाई मेटाबोलिक स्विचिङ्ग भनिन्छ।
इन्टरमिटेन्ट फास्टिङबाट रक्तचाप र कोलस्ट्रोल नियन्त्रणमा मद्दत पुर्याउने, समग्रमा इन्फ्लेमेशन घटाउने, इन्सुलिनलाई राम्रो गर्ने र टाइप टू डाइबिटिजको जोखिम घटाउने जस्ता फाइदा पुर्याउने अध्ययनहरूले देखाएका छन्।
रमजानको व्रतमा इन्टरमिटेन्ट फास्टिङका लगभग सबै कुरा समेटिन्छन्। द अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा हालै प्रकाशित रमजानको व्रतसँग जोडिएको एउटा अध्ययनले मेटाबोलिक परिवर्तन तथा दीर्घरोगको जोखिम घटाउनमा सहयोग हुने देखाएको छ।
रमजानको व्रतले फोक्सो, कोलोरेक्टल र ब्रेस्ट क्यान्सरको जोखिमलाई उल्लेख्य रूपमा घटाएको उक्त अध्ययनको निष्कर्ष छ। पोषणविद् ब्रिगेट बेनेलमका अनुसार सामान्यतया मानिसहरूले एक किलोसम्म तौल घटाउँछन्। तर उनी सचेत गराउँदै भन्छिन्: “इफ्तारमा धेरै खानुभयो भने तपाईँको तौल बढ्न पनि सक्छ।”
“तपाईँका अगाडि इफ्तारमा जेजति आउँछ ती सबै नखानुहोस्। के खाने भनेर चयन गर्नुहोस् र बिस्तारै खानुहोस्।” बीबीसी
