शरीरमा आइरनको कमी कसरी थाहा पाउने ?
२०८०, ८ श्रावण सोमबार ११:२७ मा प्रकाशित
विश्व स्वास्थ्य संगठनकाअनुसार विश्वमा करिब ३० प्रतिशत मानिस एनिमिया अर्थात् आइरनको कमीबाट पीडित छन् ।
यो एक यस्तो अवस्था हो, जसमा शरीरको रातो रक्त कोशिकाहरूमा खनिजको कमी हुन्छ, जसका कारण कोशिकाहरूमा अक्सिजन कम मात्रामा पुग्छ । तर यस अवस्थामा आफैले औषधी उपचार गर्नु हुँदैन किनभने त्यस्ता लक्षणहरू अन्य समस्याहरूको संकेत हुन सक्छ । तर, अधिक फलामको सेवनले तपाईंको कलेजोलाई पनि क्षति पु¥याउन सक्छ ।
कुन बेला जचाउने ?
– अत्यधिक थकान र ऊर्जाको कमी भए
– सास फेर्न गाह्रो भए
– मुटुको धडकन बढ्दा
– छालाको रंग पहेँलो भयो भने
ब्रिटिश नेसनल हेल्थ सर्भिस र मेयो क्लिनिकका अनुसार यी एनिमियाका सबैभन्दा सामान्य लक्षण हुन् । र यसका अन्य लक्षणहरू पनि छन् । जस्तो
– टाउको दुख्ने र चक्कर लाग्ने
– जिब्रो सुन्निने वा दुख्ने
– अत्यधिक कपाल झर्ने
– कागज जस्ता गैर–खाद्य वस्तुहरू खाने इच्छा हुने
– मुखमा घाउ आउने
– नङहरू बिग्रने
– बारम्बार खुट्टा हल्लाउने बानी
एनीमियाको कारण ?
कुनै पनि व्यक्तिमा एनिमिया हुनुका धेरै कारण हुन सक्छन् ।
तर यसको मुख्य कारण भनेको खानामा आइरनको कमी हुनु नै हो । किनभने हाम्रो शरीरले यो खनिज आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन । तर यदि तपाईं आफ्नो शरीरमा आइरनको कमी नहोस् भन्ने चाहनुहुन्छ र आइरनयुक्त चिजहरू खाएर यस कमीलाई पूर्ति गर्न चाहनुहुन्छ भने तपाईंले बुझ्नुपर्छ कि तपाईंको शरीरले सबै प्रकारको आइरन सोस्न सक्दैन ।
आइरन हेम र नन–हेम दुई प्रकारको हुन्छ । हेम आइरन रातो मासु, कलेजो, अण्डा र माछामा पाइन्छ, जुन सजिलै पचाउन सकिन्छ ।
यससँगै गाढा हरियो पातदार तरकारी जस्तै पालुगोँ र दालमा पनि आइरन पाइन्छ तर यो नन–हेम प्रकारको आइरन हो ।
यसको मतलब तपाइँले तरकारीबाट प्राप्त हुने धेरै फलाम पचाउन सक्नुहुन्न । यसका साथसाथै रोटी भएका अन्नमा पनि आइरन हुन्छ तर यो पनि पचाउन नसकिने खालको हुन्छ ।
कफी पिउनु अघि पर्खनुहोस् …
तपाइँले आफ्नो खाना तयार गर्ने तरिका र तपाइँ यससँगै के पिउनुहुन्छ, तपाईंले यसमा कति फलाम लिइरहनुभएको छ भन्ने कुराले फरक पार्न सक्छ ।
यो कुरा बुझ्न बीबीसीले पोषण वैज्ञानिक पल शार्पसँग कुरा गरे । पल शार्पले किंग्स कलेज लन्डनमा मानिसको पाचन प्रक्रिया बुझ्न केही प्रयोग गरे ।
यस परीक्षणमा खानाको पाचन प्रक्रियामा संलग्न इन्जाइमको प्रभाव र आन्द्राका कोशिकाहरूमा हुने रासायनिक प्रतिक्रिया देखाएर शरीरले कति आयरन (फलाम) अवशोषित गर्न सक्छ भनी पत्ता लगाइएको थियो ।
पल शार्पले यस परीक्षणमा देखाएका छन्– यदि तपाइँले बिहानको खाजामा सुन्तलाको जुस पिउनुभयो भने तपाइँले अनाज मात्र खानु भन्दा धेरै फलाम लिनुहुनेछ ।
सुन्तलाको जुसमा भिटामिन ‘सी’ हुन्छ र यसले शरीरलाई खानासँगै आइरन लिन सजिलो बनाउँछ । तर यदि तपाइँले बिहानको खाजामा अनाजसँग कफी पिउनुभयो भने तपाइँले कम फलाम लिन सक्षम हुनुहुनेछ ।
प्रश्न उठ्छ किन यस्तो हुन्छ ? पल शार्पकाअनुसार कफीमा पोलिफेनोल नामक रसायन हुन्छ । यसले फलामको घुलनशीलता कम गर्छ । त्यसैले यदि तपाइँ बिहानको खाजामा सन्तुलित आहार लिइरहनुभएको छ भने त्यसको साथमा एक गिलास सुन्तलाको जुस लिनु वा सुन्तला खानु, यसले आयरन (फलाम)को हिसाबले फाइदाजनक हुन्छ ।
यदि तपाइँले यसो गर्नुभयो भने तपाईंले बिहानको खाजा पछि कफी पिउन कम्तिमा ३० मिनेट पर्खनुपर्छ ।
हरियो पत्तेदार तरकारी
यदि तपाइँ अधिक प्राकृतिक स्रोतहरूबाट फलाम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भने के हुन्छ ?
बन्दाकोबी फलामको राम्रो स्रोत हो तर, हामीले यसलाई पकाउँदा यसको फलामको मात्रा कम गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा बुझेका छौं । यसकारण बन्दागोभीमा सुन्तला जस्तै भिटामिन ‘सी’ प्रशस्त हुन्छ । भिटामिन ‘सी’ पानी उमाले पछि जान्छ ।
त्यसैले यदि तपाइँलाई पूर्ण पोषण चाहिन्छ भने यसलाई काँचो खानुहोस् वा स्टीम गरेर खानुहोस । आइरन र भिटामिन ‘सी’ले भरिएका अन्य तरकारीहरूसँग पनि त्यस्तै गर्नुपर्छ ।
तर पालुँगो यस मामिलामा फरक छ । शार्पले उमालेको पालुँगोले ५५ प्रतिशत बढी प्रयोगयोग्य आइरन निकालेको फेला पारेको छ । पालुँगोमा अक्सलेट हुन्छ जसले फलामलाई जोड्छ ।
शार्प भन्छन्, ‘जब हामीले पालुँगो उमाल्छौं, यसले पानीमा अक्सालेट्स छोड्छ, र त्यहाँ रहेको फलाम अवशोषित हुने सम्भावना बढी हुन्छ ।’
आटा कस्तो छ ?
सबैभन्दा राम्रो रोटी अमिलो रोटी हो (जसमा खमीर (यीस्ट) बनाइँदैन) । गहुँमा फाइटिक एसिड हुन्छ जसले शरीरमा आइरनको अवशोषणलाई कम गर्छ ।
अमिलो रोटी बनाउँदा यो ध्यान दिनुपर्छ कि फर्मेटेशन प्रक्रियामा फाइटिक एसिड टुट्छ जसले गर्दा बाँकी रहेको फलाम अवशोषणको लागि उपलब्ध हुन्छ ।
