राम्रो निन्द्रा पर्दैन ? निन्द्राबारे आफ्नो सोचाइ बदल्ने की ?
निद्राका लागि सघाउ पुग्ने केही सुझाव
२०८१, २५ कार्तिक आईतवार १७:२२ मा प्रकाशित
हाम्रो व्यस्त आधुनिक जीवनले प्रायः हामीलाई निद्रा नपुगेजस्तो महसुस गराइराखेको हुन्छ, तर राति राम्ररी निद्रा पर्ने कुरा हाम्रो मानसिक स्थितिमा निर्भर हुने रहेछ भने के हुन्छ? गएराति तपाईँ कसरी सुत्नुभयो? ओल्टोकोल्टो गरिराख्नुभयो वा घडी हेरेर बसिराख्नुभयो भने भोलिपल्ट तपाईँले थोरैमात्र ताजा महसुस गर्ने सम्भावना हुन्छ।
तर निद्रा नपुगेजस्तो वा थकाइ लागेजस्तो हुने कुरा तपाईँको सुताइको अवधि वा गुणस्तरसँग मात्रै जोडिएको नभइ मानसिक स्थितिमा पनि निर्भर रहेको हुन सक्छ। आफ्नो सुताइका बारेमा भोलिपल्ट के सोच्नुहुन्छ र यसले कति अर्थ राख्छ भन्ने कुरा, तपाईँ थकानलाई कसरी हेर्नुहुन्छ भन्ने विषयले फरक पार्न सक्छ।
“निद्राको गुणस्तरबारे हरेकलाई थाहा छ। उनीहरू रातिको समयमा कसरी सुतिन्छ भन्ने कुरामा यो सबै निर्भर रहेको ठान्दछन्, र त्यसलाई मापन गर्न सकिन्छ भन्ने पनि उनीहरूलाई लाग्छ,” यूकेस्थित वारिक विश्वविद्यालयकी ‘वारिक स्लिप एण्ड पेन ल्याब’ की निर्देशक निकोल ट्याङ भन्छिन्, “तर सुत्नुअघि र पछि भएका कुराहरूले पनि त्यसमा प्रभाव पारेको हुन सक्छ।”
ट्याङले गरेको निद्रासम्बन्धी अनुसन्धानले राति सुत्नुमात्रै भोलिपल्ट ताजा महसुस गर्ने एकमात्र कारक नभएको सुझाउँछ। निद्राबारेको हाम्रा धारणा, हामी कत्तिको थकित छौँ वा हामी त्यसबेला के गरिरहेका हुन्छौँ भन्ने कुराले पनि भूमिका खेल्ने ट्याङ र उनका सहकर्मीहरू बताउँछन्।
मानसिकताले हाम्रो निद्रालाई प्रत्यक्ष असर पार्छ भन्ने विचार नौलो होइन। ‘इन्सोम्निया’ वा अनिद्रासम्बन्धी समस्याका पछाडि मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाहरू मुख्य कारक हुन सक्ने, मनोवैज्ञानिक उत्तेजनाको उच्च अवस्थामा निद्रा गोलमाल हुने र त्यसलाई प्रायश: हाम्रो सोच, विश्वास र हामी कसरी ध्यान केन्द्रित गर्छौँ भन्ने कुराले फरक पार्नेमा दशकौंको अनुसन्धान धेरै हदसम्म सहमत छ। तैपनि हामीमध्ये धेरैले निद्रा नपुगेका कारण थकित महसुस भएको ठान्ने गरेका छौँ।
दशकौंदेखि वैज्ञानिकहरू ‘पाराडोक्सिकल इन्सोम्निया’ भनिने अवस्थाबारे अचम्भित रहँदै आएका छन्। यस्तो अवस्थाका मानिसले निद्रा नपुगेका कारण आफू थकित भएको बताउँछन्, तर परीक्षणका क्रममा तिनको सुताइ सामान्य पाइन्छ। केही अनुसन्धानहरूले अधिकांश अनिद्राका मामिलामा यस्तै भएको हुन सक्ने सुझाएका छन्।
‘इन्सोम्निया’ र यसका जोखिमहरू वास्तविक हुन् भन्ने कुरामा चाहिँ हामी स्पष्ट हुनुपर्छ। प्रायश: थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने तपाईँले आफ्नो सुताइलाई सुधार्न अत्यावश्यक छ। तर रातको खराब सुताइलाई हेर्ने हाम्रो धारणाले हामी कति थकित महसुस गर्छौँ भन्ने कुरामा असर पार्न सक्छ। यसको अर्थ थप निद्राको आवश्यकताबिनै तपाईँ अधिक चङ्गा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
सुताइ नमिल्दा निम्तने समस्या
हामीले प्रायश: कुनै निश्चित घण्टा सुत्नु हाम्रो स्वास्थ्यका निम्ति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने सुनिराखेका हुन्छौँ। यो ‘स्लिप एड मार्केट’ भनिने ७८ अर्ब डलर बराबरको र अझ बढ्दै गरेको बजारको मूल अवधारणाको एक भाग पनि हो। तर विज्ञहरूले निद्राको अवधि र दिर्घकालीन स्वास्थ्यबीचको सम्बन्ध स्पष्ट नभएको बताएका छन्।
अनुसन्धानहरूले यी दुई विषयहरू अन्तर्सम्बन्धित रहेको देखाएपनि थोरै सुत्दा स्वास्थ्य समस्या निम्तने कुरा प्रमाणित गरेका छैनन्। कहिलेकाँही बरू स्वासप्रश्वसासम्बन्धी समस्याले पनि निद्राको गुणस्तरलाई प्रभावित पारिराखेको हुन सक्छ।
डेभिड साम्सन एक विकासवादी मानवशास्त्री हुन्। टोरन्टो विश्वविद्यालयस्थित ‘स्लिप एन्ड ह्यूमन इभोलुसनरी ल्याब’का निर्देशकसमेत रहेका उनी आधुनिक समाजले निद्रालाई “समस्याग्रस्त बनाइरहेको”मा जोड दिन्छन्। उनी र अन्य अनुसन्धाताहरूले शिकारी युगका मानिसहरू सामान्यतया: हरेक रात ५.७ देखि ७.१ घण्टा सुत्ने गरेको पत्ता लगाएका छन्। यो अवधि आजको औद्योगिक समाजको तुलनामा कम हो। उनीहरूको सुताइ पनि खण्डित हुने गरेको र सुताइका ती विभिन्न प्रवृत्तिहरू पनि सामाजिक गतिशिलताबाट प्रभावित हुने गरेको अध्ययनले सुझाएका छन्।
तर यसले उनीहरूलाई अप्ठ्यारो नबनाएको साम्सन बताउँछन्। उनीहरूले नामिबिया र बोलिभियामा दुईवटा समूहमा एउटा अध्ययन गरेका थिए। तीन प्रतिशतभन्दा कम घुमन्ते मानिसहरूले सुताइसम्बन्धी समस्याको गुनासो गर्दा आधुनिक समाजका ३० प्रतिशतजतिले त्यस्तो गुनासो गरेका थिए। रोचक कुरा के भने ती कुनै पनि समूहको भाषामा अनिद्रा, “इन्सोम्निया” जनाउने शब्दै थिएन।
साम्सनले फिरन्ते समुदायका मानिसहरूलाई निद्राबारे तिनीहरू खुशी भए नभएको सोध्दा १० मध्ये ९.५ ले ‘राम्रो’ भएको बताए। आश्चर्यजनक कुराचाहिँ आफ्नो निद्राप्रति सन्तुष्ट ती फिरन्ते समुदायका मानिसहरू आर्थिक रूपमा विकसित विश्वका मानिसहरूको तुलनामा कम सुत्ने गरेका थिए।
“पश्चिममा मानिसहरू हालसम्मकै उच्च रूपमा निद्राबाट वञ्चित अवस्थामा भएको भन्ने जुन एउटा भाष्य छ,” उनले थपे, “त्यो बेकारको कुरा हो।”
साम्सन र अन्य अनुसन्धानकर्ताहरूले निद्राको आवश्यकतासम्बन्धी विश्वव्यापी मान्यतालाई चुनौती दिइरहेका छन्। ओस्लो विश्वविद्यालयको एउटा अध्ययनले हामीले “अनिद्राको महामारी” भोगिरहेका छौँ भन्ने बुझाइमाथि प्रश्न उठाएको छ। उनीहरूले खराब सुताइले स्वास्थ्यमा असर पार्छ भन्ने चिन्ता जन्माउने ल्याबोरेटरीमा गरिएका परीक्षणहरू वास्तविक जीवनभन्दा भिन्न हुने तर्क गरेका थिए।
उनीहरूका अनुसार सबै जनालाई सँधै निश्चित अवधिको निद्रा चाहिने भन्दा पनि निद्राको आवश्यकता लचिलो हुनुका साथै वातावरणीय र सांस्कृतिक कारकहरूले गर्दा परिवर्तनीय हुन्छ।
निद्रासम्बन्धी चिन्ता
सुताइको एकमात्र “ठीक” तरिका छ भन्ठान्नु अप्रमाणितमात्रै छैन, यसले उल्टै हानि गर्नसमेत सक्छ। अनिद्राको समस्या भएका प्राय: मानिसहरू निद्राको बारेमा दृढ प्रकृतिको धारणा राख्छन्। उदाहरणका लागि उनीहरू ‘आज सात घण्टा निदाइनँ भने मलाई भोलि गाह्रो हुन्छ’ भन्ने सोच्छन्। यो अनिद्राको डरले उनीहरूलाई झन् सतर्क बनाइदिन्छ।
उनीहरू घडी चलेको आवाजप्रति पनि सतर्क हुन्छन्। यस्तो चिन्ताले निदाउन गाह्रो बनाउँछ। भोलिपल्ट उनीहरू थोरै सुतेकोबारे चिन्तित हुन सक्छन् जसले उनीहरूको थकानसम्बन्धी अनुभव झनै नराम्ररी बिग्रन सक्छ। त्यसमाथि पुन: आउने रातको सुताइबारे बारे चिन्ता गर्न थाल्दा अनिद्राको एउटा चक्र सिर्जना हुन पुग्दछ।
तथापि सुताइसम्बन्धी कतिपय धारणाहरू तथ्यमा आधारित छैनन्। उदाहरणका निम्ति ‘इन्सोम्निया’ भएकाहरूले आफूलाई थप निद्रा आवश्यक भएको ठान्दछन् र खराब सुताइले उनीहरूको दैनिकीमा पारेको असरबारे बढाइचढाइ सोच्ने गर्छन्।
‘इन्सोम्निया’को परम्परागत उपचारमा प्रायःजसो संज्ञानात्मक–व्यवहारजन्य रणनीति अपनाइन्छ, उदाहरणका निम्ति, मांसपेशीलाई आराम दिने कार्य। यसले निद्रामा प्रभाव पार्ने असहयोगी विचारहरूलाई बदल्न मद्दत गर्छ। यसले निन्द्रासम्बन्धी अन्य समस्याबाट पार पाउन पनि सघाउँछ। उदाहरणका निम्ति हामी भर्खरै बाबुआमा बनेका अभिभावकको समस्यालाई लिन सक्छौँ।
पामेला डग्लस सुताइसम्बन्धी अनुसन्धानकर्मी हुन्। शिशु र बाबुआमाको निद्राको सम्बन्धमा उनले विकास गरेको अवधारणालाई विश्वका विभिन्न स्वास्थ्यकर्मीहरूले अपनाएका छन्। उनका अनुसार भर्खरै बच्चाको बाबुआमा बनेकाहरूलाई सुताइको अवधि गणना गर्न सल्लाह दिने गरिन्छ। “तर हामी पटकपटक घडी नहेर्न र समयको गणना नगर्न सुझाउँछौँ,” उनी भन्छिन्।
नोर्थवेस्टर्न विश्वविद्यालयमा सुताइसम्बन्धी अनुसन्धानकर्मी रहिसकेका र हाल सुताइकै सम्बन्धमा केन्द्रित अमेरिकाको एटलान्टास्थित नोक्स हेल्थ कम्पनीका विभागीय निर्देशकका रूपमा कार्यरत् जेसन ओङ्ग सुताइबारे हाम्रो विश्वासले भन्दा पनि त्यसप्रतिको हाम्रो लगावले अधिक अर्थ राख्ने बताउँछन्। “इन्सोम्निया भएका मानिसहरूको कुरा गर्दा उनीहरूले आठ घण्टा सुत्नुपर्छ भन्ठान्नु वा त्यो नभए म अर्को दिन काम गर्न सक्दिन भन्ठान्नु मात्रै समस्या होइन। उनीहरू त्यो सोचमा कति जकडिएका छन् भन्नेचाहिँ मुख्य कुरा हो,” उनी भन्छन्। उनको अनुसन्धान त्यस्ता सोचहरूबाट छुट्कारा पाउने विधिहरूमा केन्द्रित छ।
भोलिपल्ट के भयो?
सुताइबारे धेरै सोचियो भने यसले सुत्न कठिन मात्रै बनाउने होइन, राम्रै सुतेको खण्डमा समेत भोलिपल्ट थकित महसुस गराउन सक्छ। ओङ्ग एक जना बिरामीलाई सम्झन्छन् जो आफूलाई चुस्त महसुस गर्न ६ घण्टाको निद्रा चाहिने बताउँथे। जब ओङ्गले उनको निद्राको विवरण राख्ने गरिएको डायरी हेरे, त्यसमा पाँच घण्टा मात्रै अङ्कित गरिएको रहेछ। यसबारे बिरामीलाई सोध्दा उनले ‘डे–लाइट सेभिङ’का कारण त्यसो भएको र आफूले ख्याल नगरेको बताए। पछि व्यायम गर्ने समयमा उनले आफू वास्तवमा साढे ६ नभइ साढे ५ घण्टामात्रै सुतेको महसुस गरे। त्यसपछि ती व्यक्तिलाई थकाइ लागेजस्तो भयो।
“मैले सोधेँ, ‘एक घण्टा कम सुतेछु भन्ने थाहा पाउनेबित्तिकै दिनभर कस्तो महसुस हुने भन्ने कुरामा पनि प्रभाव पर्यो?’,” ओङ्ग भन्छन्। “वास्तवमा फरक केले पार्छ? तपाईँ कति सुत्नुभयो भन्ने कुराले कि तपाईँलाई कति घण्टा सुतेझैँ लाग्यो भन्ने कुराले?”
यसको अर्थ निद्राको विवरण राख्ने उपकरणहरूको मौलाउँदो प्रयोगले उल्टै हानि गर्न सक्ने ट्याङ र साम्सनसहितका अनुसन्धानकर्मीहरूले चेतावनी दिएका छन्। हामी ताजा महसुस गर्दै ब्युँझन्छौँ, तर हाम्रो स्मार्टवाचले हामीलाई औसतभन्दा कम सुतेको बताइदिन्छ। त्यसबेला हामीले धेरै थकित महसुस गर्न सक्छौँ, जुन त्यो जानकारी प्राप्त नगरेको खण्डमा महसुस हुँदैनथ्यो।
कतिपय अनुसन्धानले उक्त कुरालाई समर्थन गर्छन्। उदाहरणका निम्ति एउटा अध्ययनलाई हेरौँ। ‘इन्सोम्निया’ भएका मानिसहरूलाई अनुसन्धानकर्ताहरूले स्मार्टवाचबाट प्राप्त विवरण भन्दै उनीहरूको निद्राबारे गलत विवरण सुनाए। उनीहरूमध्ये आधालाई उनीहरू राम्ररी सुतेको बताइयो भने आधालाई सुताइ राम्रो नभएको बताइयो। भोलिपल्ट आफ्नो अनुभव सुनाउने क्रममा ‘निद्रा पुगेको बताइएकाहरूको’ तुलनामा ‘निद्रा नपुगेको जानकारी दिइएकाहरू’ ले थकान महसुस भएको, टाठो हुन नसकेको र मनस्थिति पनि बिग्रिएको बताए।
वस्तुगत रूपमा सुताइ राम्रो नभएको खण्डमा पनि यसबारे राम्रो धारणा राख्दा हामीले कत्तिको थकित महसुस गर्छौँ भन्ने कुरालाई मात्र असर पार्दैन, शारीरिक रूपमा कत्तिको फुर्तिलो हुन्छौँ भन्ने कुरामा पनि प्रभाव पार्न सक्छ। हालैको एउटा प्रयोगशालामा आधारित सानो अध्ययनमा सामेल भएकाहरूमध्ये पाँच घण्टा र आठ घण्टा सुतेकाहरू पनि त्यसपछि लगातार दुई रात ब्यूँझिएका थिए। तर तिनीहरूका घडीहरू उल्टो बनाइएको थियो; पाँच घण्टा सुत्नेहरूले आठ घण्टा सुतेको ठानेका थिए भने आठ घण्टा सुत्नेले त्यसको विपरीत सोचेका थिए।
पछि तिनीहरूको परीक्षण गरियो। पाँच घण्टा सुतेका तर आठ घण्टा सुतेको ठानेकाहरूले आठ घण्टा सुतेका तर पाँच घण्टा सुतेका तर आठ घण्टा सुतेकाहरूको तुलनामा प्रतिक्रियासम्बन्धी परीक्षणका क्रममा राम्रो प्रदर्शन गरे।
रातिको निद्राबारे हामीले कस्तो महसुस गर्छौँ भन्ने कुरा पनि दिनभर उतारचढावपूर्ण हुन सक्छ। एउटा अध्ययनका क्रममा सहभागीहरूले फरक–फरक समयमा आफ्नो सुताइबारे फरक–फरक विवरण दिए। निद्राको गुणस्तर यथावत् रहेका बेला समेत कसरत तथा रमाइलो क्रियाकलापमा सामेल भएको मौका परेको बेला उनीहरूले सुताइबारे सकारात्मक प्रतिक्रिया दिए।
मानसिकताले अर्थ राख्छ भन्दैमा हामीले ‘विषाक्त सकारात्मकता’ अपनाउनुपर्छ भन्ने पनि नभएकोतर्फ अनुसन्धानकर्ताहरू सतर्क गराउँछन्। “हामी मानिसहरूलाई स्वयंलाई ‘भ्रामक जानकारी’ प्रदान गर्न लगाउन खोजिरहेका छैनौँ,” ट्याङ भन्छिन्, “तर हामी मानिसहरूले बुझाइको त्यस्तो क्षमता हासिल गरुन् भन्ने चाहन्छौँ जसमा उनीहरूले राति राम्रो निद्रा नपाए पनि रमाइलो लाग्ने कामहरूमा सामेल हुन सकिन्छ भन्ने बुझुन्।”
निद्राका लागि सघाउ पुग्ने केही सुझाव
तपाईँ खराब निद्रासँग सङ्घर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने विज्ञहरूले सकेसम्म मदिरा र क्याफिनको सेवनबाट टाढै रहने, ओछ्यानमा जाने समयलाई व्यवस्थित गर्ने तथा आरामदायी सुताइको तालिकालाई पछ्याउने लगायतका उपायहरू सुझाएका छन्। यी उपायहरूले तपाईँको सुताइको गुणस्तर सुधार्न सघाउँछन्।
तर त्यसभन्दा पहिले निद्रासम्बन्धी धारणामा लचिलो हुने कोसिस गर्नुहोस्। त्यस्तो समय सम्झनुहोस् जतिबेला निद्रा राम्रो नहुँदा पनि भोलिपल्ट तपाईँको दिन राम्ररी बितेको थियो। पहिले निन्द्रा बिग्रिँदा दिन बिग्रन्थ्यो भन्दैमा सधैँ त्यस्तै हुन्छ भन्ने नठान्नुहोस्। ट्याङ, डग्लस र ओङ्ग तपाईँका योजनाहरूमा खराब निद्रालाई हाबी हुन नदिन सुझाउँछन्। ट्याङको अध्ययनले सबेरै मनोदशालाई राम्रो बनाउन सघाउने किसिमका गतिविधिमा सामेल भइयो भने पनि सुताइसम्बन्धी धारणा बदल्न सघाउ पुग्ने सुझाएको छ।
त्यसबारे निद्राले कसरी काम गर्छ भन्ने बुझियो भने पनि फाइदा पुग्ने ट्याङ बताउँछिन्। राति बारम्बार ब्युँझिनुहुन्छ भने त्यो प्राकृतिक हो। उदाहरणका निम्ति, यसले निराशा घटाउँछ भन्ने थाहा पाउनुभयो भने फाइदै हुन्छ। “म समग्र मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यका निम्ति निद्रा महत्त्वपूर्ण छैन भनिरहेकी छैन,” ट्याङ भन्छिन्, “तर एउटा यस्तो संस्कार छ जहाँ मान्छेले निद्राको अवधिबारे असाध्यै चर्चा गरिरहँदा यो व्यक्तिअनुसार फरक पर्न सक्ने र यसका परिस्थितिजन्य प्रभावका आयाम हुन सक्ने कुरालाई बिर्सन्छन्। यसले धेरै मान्छेमा अवास्तविक अपेक्षाका साथै पश्चाताप र निराशा उत्पन्न गराएको छ।” वास्तवमा आफ्नै मनस्थितिले तपाईँलाई अधिक थकित महसुस गराएको हुन सक्छ। बीबीसी
